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简介：明显感觉热身有用🤣身体更累了胸肌稍微练了练……下次一些项目换个小哑铃好了，不然确实遭不住！克里斯 运动前必做的全身拉伸练习丨激活肌肉动态拉伸丨提高柔韧性【CHRIS HERIA】12MIN克里斯 最佳胸肌训练（只用哑铃）12MIN克里斯 最佳胸肌训练（只用哑铃）12MIN 上斜哑铃卧推
爆炸性俯卧撑
哑铃飞鸟
哑铃扭转上斜卧推
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简介：热身克里斯 运动前必做的全身拉伸练习丨激活肌肉动态拉伸丨提高柔韧性【CHRIS HERIA】12MIN整套下来倒是都还好，预热预热！练腿【克里斯 在家练腿丨6分钟高效训练计划【THENX】https://www.bilibili.com/video/BV1Rk4y1T7DT/练完暴汗，我还两个动作放弃了（太晚练了，担心扰民）螃蟹行走硬拉深蹲提踵深蹲跳
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简介：正确发力克里斯 别让这些错误阻碍你的肌肉增长！【CHRIS HERIA】9MIN热身运动克里斯 运动前必做的全身拉伸练习丨激活肌肉动态拉伸丨提高柔韧性【CHRIS HERIA】12MIN 肩部锻炼：
1. 手臂向上摸高，配合踮脚
2. 手臂两侧回环
3. 手臂反向交替回环
小臂 手腕 手指
1. 指尖朝上，向手背轻掰手指
2. 指尖朝下，向手背轻掰手指
3. 内折手腕
4. 扭转手腕（抓住虎口往反方向轻掰）
肩颈部拉伸
1. 抬头、低头
2. 左转头，右转头
3. 向左掰头、向右掰头
4. 从下巴轻轻用力往上掰头
5. 脖子画圆圈
肘部活动
1. 手肘横在身体前方，往另一个方向轻掰
2. 手肘横在颈部后面，往另一个方向轻掰
3. 抓住肘关节，手臂绕圆圈
4. 固定好位置，旋转身体拉伸背部和三角肌
腘绳肌 小腿 下背部
1. 双脚略宽于肩膀，髋部往前推，后仰
2. 髋部往后推，前倾
3. 往身体一侧下压拉伸
4. 扭动髋部
5. 俯身到底，抓住一边脚踝，再回到中间，弯曲下腿拉伸
肌肉拉伸
1. 侧边拉伸大腿，弓箭步拉伸
2. 抬起一条腿拉伸（抱住膝盖）
3. 向后抬腿，拉稳脚踝
4. 抬腿旋转小腿，活动膝关节
脚踝伸展 小腿拉伸
1. 活动脚踝，顺时针、逆时针旋转
2. 靠墙踩（墙与脚形成）三角，拉伸小腿
蝴蝶
1. 两腿在身前靠拢，双腿不停煽动与蝴蝶似的手臂【THENX】7分钟增粗增大手臂肩膀肌肉 (跟练)9MIN 三头弯举
俯身哑铃臂屈伸
仰卧臂屈伸
锤式弯举
二头弯举
哑铃正握腕弯举
哑铃反握腕弯举克里斯 哑铃手臂增肌训练13MIN 坐姿阿诺推举
1. 保持背部挺直，收紧核心，坐在椅子上（或健身凳上）
2. 举起哑铃，往身外推举，再回到中间。重复动作
后三角肌飞鸟
1. 弯腰，保持背部挺直
2. 往身体两侧推开，往身后抬起，再回到起点。重复动作
侧前抬举
1. 与肩同宽，挺胸，收紧核心，可以稍微向前倾斜
2. 哑铃放在正前方，往两侧侧平举，将哑铃平行向中间靠近，往头上推举，再下落到中间，往两侧推开，然后下落在身体两侧。重复动作
单臂三头肌飞鸟
1. 与肩同宽，挺胸，向下弯腰，微微屈膝
2. 手持哑铃全程伸直，向身后抬起，收回。重复动作
旋转锤式弯举
1. 挺直，收紧核心
2. 向上弯举哑铃，在中间旋转哑铃，再放下。重复动作
掌心向上到向下弯举
1. 向上弯举哑铃，手心向下放下哑铃。重复动作
哑铃手腕弯举
1. 坐下，手腕悬挂在腿膝盖上，保持手臂伸直
2. 向上弯曲手腕，然后放下。重复动作克里斯 适合初学者的完美全身训练（只需哑铃）11MIN 高脚杯深蹲
深蹲推举
锤式弯举克里斯 5分钟完美背部锻炼丨只需一对哑铃8MIN 单臂划船
哑铃硬拉
俯身划船
哑铃耸肩练腿克里斯 在家练腿丨6分钟高效训练计划【THENX】8MIN克里斯 20分钟完整腿部训练丨跟练【CHRIS HERIA】23MIN腹肌克里斯 5分钟平板支撑训练（每天都可以做）9MIN克里斯 每天早上做这 6 个练习，练出 6 块腹肌10MIN克里斯 20分钟完整腹肌训练（详细教程）【CHRIS HERIA】24MIN单杠克里斯 这样做可以练出 6 块腹肌【THENX】10MIN胸肌克里斯 最佳胸肌训练（只用哑铃）12MIN 上斜哑铃卧推
爆炸性俯卧撑
哑铃飞鸟
哑铃扭转上斜卧推
上斜哑铃近距离卧推
钻石俯卧撑
90°+俯卧撑
板凳下降克里斯 最好的俯卧撑胸肌训练丨无器械 家庭训练10MIN课代表@456025605
1. 爆发俯卧撑
2. 标准俯卧撑
3. 宽距俯卧撑
4. 下斜俯卧撑
5. 弓箭俯卧撑
6. 高位砖石俯卧撑
每个动作三十秒，克三轮，如有难度，可以利用上斜高位变式过渡
