强身健体
主打一个三天打渔，两天晒网1。哑铃 胸肌24.09.26 练腿24.09.25 练手臂24.09.22 用哑铃练手臂肌肉24.09.21健身凳 练练手臂💪24.08.25俯卧撑启动阶段（已放弃） 三头肌、背阔肌24.08.20 肩肌、三头肌24.08.17 胸肌、背阔肌24.08.16锻炼建议锻炼记录健身器械 指对学习、工作没有恒心，经常中断，没有长期坚持。 ↩
运动前做动态拉伸激活肌肉，在运动后做静态拉伸来放松休息
正确发力
克里斯 - 别让这些错误阻碍你的肌肉增长！【CHRIS HERIA】9MIN
热身运动
克里斯 - 运动前必做的全身拉伸练习丨激活肌肉动态拉伸丨提高柔韧性【CHRIS HERIA】12MIN
- 肩部锻炼：
1. 手臂向上摸高，配合踮脚
2. 手臂两侧回环
3. 手臂反向交替回环
- 小臂 手腕 手指
1. 指尖朝上，向手背轻掰手指
2. 指尖朝下，向手背轻掰手指
3. 内折手腕
4. 扭转手腕（抓住虎口往反方向轻掰）
- 肩颈部拉伸
1. 抬头、低头
2. 左转头，右转头
3. 向左掰头、向右掰头
4. 从下巴轻轻用力往上掰头
5. 脖子画圆圈
- 肘部活动
1. 手肘横在身体前方，往另一个方向轻掰
2. 手肘横在颈部后面，往另一个方向轻掰
3. 抓住肘关节，手臂绕圆圈
4. 固定好位置，旋转身体拉伸背部和三角肌
- 腘绳肌 小腿 下背部
1. 双脚略宽于肩膀，髋部往前推，后仰
2. 髋部往后推，前倾
3. 往身体一侧下压拉伸
4. 扭动髋部
5. 俯身到底，抓住一边脚踝，再回到中间，弯曲下腿拉伸
- 肌肉拉伸
1. 侧边拉伸大腿，弓箭步拉伸
2. 抬起一条腿拉伸（抱住膝盖）
3. 向后抬腿，拉稳脚踝
4. 抬腿旋转小腿，活动膝关节
- 脚踝伸展 小腿拉伸
1. 活动脚踝，顺时针、逆时针旋转
2. 靠墙踩（墙与脚形成）三角，拉伸小腿
- 蝴蝶
1. 两腿在身前靠拢，双腿不停煽动与蝴蝶似的手臂
- 三头弯举
- 俯身哑铃臂屈伸
- 仰卧臂屈伸
- 锤式弯举
- 二头弯举
- 哑铃正握腕弯举
- 哑铃反握腕弯举克里斯 - 哑铃手臂增肌训练13MIN
- 坐姿阿诺推举
1. 保持背部挺直，收紧核心，坐在椅子上（或健身凳上）
2. 举起哑铃，往身外推举，再回到中间。重复动作
- 后三角肌飞鸟
1. 弯腰，保持背部挺直
2. 往身体两侧推开，往身后抬起，再回到起点。重复动作
- 侧前抬举
1. 与肩同宽，挺胸，收紧核心，可以稍微向前倾斜
2. 哑铃放在正前方，往两侧侧平举，将哑铃平行向中间靠近，往头上推举，再下落到中间，往两侧推开，然后下落在身体两侧。重复动作
- 单臂三头肌飞鸟
1. 与肩同宽，挺胸，向下弯腰，微微屈膝
2. 手持哑铃全程伸直，向身后抬起，收回。重复动作
- 旋转锤式弯举
1. 挺直，收紧核心
2. 向上弯举哑铃，在中间旋转哑铃，再放下。重复动作
- 掌心向上到向下弯举
1. 向上弯举哑铃，手心向下放下哑铃。重复动作
- 哑铃手腕弯举
1. 坐下，手腕悬挂在腿膝盖上，保持手臂伸直
2. 向上弯曲手腕，然后放下。重复动作- 高脚杯深蹲
- 深蹲推举
- 锤式弯举- 单臂划船
- 哑铃硬拉
- 俯身划船
- 哑铃耸肩练腿
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腹肌
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克里斯 - 每天早上做这 6 个练习，练出 6 块腹肌10MIN
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单杠
克里斯 - 这样做可以练出 6 块腹肌【THENX】10MIN
胸肌
克里斯 - 最佳胸肌训练（只用哑铃）12MIN
- 上斜哑铃卧推
- 爆炸性俯卧撑
- 哑铃飞鸟
- 哑铃扭转上斜卧推
- 上斜哑铃近距离卧推
- 钻石俯卧撑
- 90°+俯卧撑
- 板凳下降克里斯 - 最好的俯卧撑胸肌训练丨无器械 家庭训练10MIN
课代表@456025605
1. 爆发俯卧撑
2. 标准俯卧撑
3. 宽距俯卧撑
4. 下斜俯卧撑
5. 弓箭俯卧撑
6. 高位砖石俯卧撑
- 每个动作三十秒，克三轮，如有难度，可以利用上斜高位变式过渡
